Dans le processus d'arrêt du tabac, de nombreux changements se produisent dans le corps. Se fournir une aide psychologique pendant la période d'adaptation est la tâche principale du fumeur. Des moyens simples mais efficaces de contrôler une mauvaise habitude permettent de lutter facilement contre la dépendance. Le sport, la correction nutritionnelle, les agents pharmacologiques, la recherche de nouveaux loisirs, les séances de psychothérapie sont à la base du traitement. Mais comme de nombreux processus à long terme, briser la dépendance nécessite une planification. L'horaire pour arrêter de fumer par jour montre clairement ce qui change dans le corps lors de l'arrêt de la cigarette. Une explication détaillée des causes des manifestations physiologiques et émotionnelles permet d'obtenir un résultat positif dans un délai strictement défini.
Pourquoi avez-vous besoin d'un calendrier des fumeurs?
Le tabagisme est une dépendance pathologique, qui repose sur une tendance à la formation rapide de mauvaises habitudes. L'aspect psychologique détermine également les modalités de traitement : il est impossible d'élaborer un schéma thérapeutique efficace sans un plan clair. Le calendrier du non-fumeur permet d'atteindre les objectifs fixés au quotidien, motivant la personne à vérifier empiriquement les informations fournies. La formation d'intentions fermes, d'habitudes nouvelles et saines, la satisfaction d'une curiosité banale, conduit finalement à un résultat positif.
Un programme pour arrêter de fumer sera utile à toutes les étapes de l'arrêt de la nicotine, de la volonté d'arrêter au maintien d'une rémission stable.
Étape préparatoire
Le corps commence à ressentir du stress dès qu'apparaît la pensée « Il est temps d'arrêter de fumer » : sortir de sa zone de confort s'accompagne toujours de sensations désagréables. Les psychologues conseillent d'utiliser un calendrier quotidien pour un soutien moral. Une semaine avant la date prévue de l'arrêt complet du tabac, des activités préparatoires sont recommandées avec l'enregistrement obligatoire d'une liste de cas et des notes sur sa mise en œuvre. Ceci comprend:
- lire de la littérature de motivation;
- regarder une vidéo sur les méfaits du tabagisme;
- Faites une liste personnelle des raisons pour lesquelles vous devriez définitivement arrêter de consommer de la nicotine ;
- détermination de tous les facteurs négatifs qui provoquent l'envie de fumer : il peut s'agir de situations stressantes au travail, de manque d'activité physique, de présence de problèmes domestiques, d'abus de boissons à faible teneur en alcool (bière, boissons énergisantes), de communication étroite avec les fumeurs ;
- identification de tous les moyens possibles d'éliminer les stimuli externes;
- connecter les proches au processus : une demande de maintien de la loyauté, éviter les blagues inappropriées, ne pas fumer en présence d'une personne qui jette, s'abstenir de résoudre la relation ;
- Éliminez tous les rappels de cigarette de la vie quotidienne : nettoyage général, lavage des choses, jeter les briquets, retirer les cendriers.
Première semaine
Le travail préparatoire a été abandonné, le premier jour d'une nouvelle vie est arrivé. Déjà 20 minutes après la dernière cigarette fumée, il y a des changements positifs dans le travail des organes internes. En particulier, la pression artérielle et la fréquence cardiaque se normalisent. Chaque heure sans nicotine améliore votre condition physique, mais vous cause également une détresse émotionnelle. Comprendre les causes des changements physiologiques aide à accepter les difficultés et à surmonter avec succès l'étape d'adaptation la plus difficile : la première semaine sans nicotine.
Après 24 heures sans cigarette, le dioxyde de carbone est complètement éliminé du corps, les poumons se saturent en oxygène et le risque de crise cardiaque est réduit. Une personne ressent une poussée de force, il y a des émotions joyeuses basées sur la fierté de son exploit. Il y a une fausse euphorie du « aussi simple ». Sur le plan physique, ils ressentent de légers vertiges, de l'agitation et des troubles du sommeil.
Le deuxième jour améliore l'odorat et le goût. Les cellules nerveuses commencent à se réparer. La nicotine est partiellement excrétée par le corps. Il y a toujours un état d'euphorie sur la décision. L'envie de fumer est minime. Mais à la fin de la journée, l'irritabilité et la nervosité apparaissent. Il devient difficile de déterminer ce que vous voulez en ce moment : dormir, marcher, manger?
Le manque de nicotine provoque une augmentation de la miction, une augmentation ou, au contraire, une disparition de l'appétit, à l'effort physique normal apparaissent une dyspnée et une toux sèche. Les problèmes de sommeil s'aggravent.
À la fin du troisième jour, les bronches se détendent complètement, la profondeur et la plénitude de la respiration s'améliorent, le volume des poumons augmente et une poussée d'énergie est ressentie. L'envie de nicotine est réduite au niveau cellulaire. Les changements positifs ne sont pas perçus par une personne dans le cadre d'une détérioration de l'état émotionnel. La nervosité augmente, il y a des effondrements fréquents, qui se traduisent par des réprimandes envers les personnes qui l'entourent. Il y a un tremblement modéré (tremblement) des doigts. Sommeil intense, avec des interruptions fréquentes, comparable dans les manifestations à l'insomnie.
Physiquement, une personne ressent une certaine fatigue due à une anxiété constante, il y a un désir de sucré, salé, épicé, tous les produits au goût prononcé. Dans le contexte d'imprécisions nutritionnelles, des brûlures d'estomac, des nausées et des douleurs abdominales modérées peuvent apparaître. En se penchant et en mouvements brusques, on note des palpitations et des vertiges.
Le quatrième jour, la circulation sanguine revient à la normale. Les processus de récupération se poursuivent dans le tractus gastro-intestinal et les poumons, le métabolisme tend vers la norme physiologique. Le péristaltisme intestinal diminue, dans la plupart des cas en raison d'une nutrition incontrôlée, le désir de manger en permanence. Le corps a besoin d'aliments riches en calories et aux saveurs vives, de sorte qu'un ex-fumeur n'a pas assez de collations légères avec des fruits ou des légumes frais, l'accent est mis sur les boissons gazeuses, les chips, les craquelins, la restauration rapide.
L'état émotionnel au cours de cette période est caractérisé par la léthargie, la monotonie des sentiments. La fatigue des trois premiers jours affecte. Il est naturel pour une personne d'être déprimée, de s'apitoyer sur son sort pour des bagatelles, il y a souvent des larmes sans raison. Les troubles du sommeil sont souvent traités avec des sédatifs. Le déséquilibre provoque des acouphènes, une augmentation de la pression artérielle, des sensations de faim. Un œdème du visage et des extrémités est possible.
Au cinquième jour du rejet de la cigarette, les vaisseaux sont tonifiés, les microfissures de la langue guérissent et la restauration des cellules bronchiques se poursuit. Le bien-être psychologique se dégrade. La journée est considérée comme critique. C'est durant cette période que 70 % des fumeurs tombent en panne. Les psychologues recommandent de limiter complètement la communication avec le monde extérieur et d'essayer de surmonter une ligne difficile par vous-même à la maison.
Vous pouvez vous distraire avec de la nourriture, de préférence des produits sains. Les papilles gustatives ont été partiellement restaurées, ainsi la nourriture prend toute la palette d'arômes. Les agrumes, les fromages et les produits carnés peuvent vraiment vous surprendre, surtout si une personne souffre d'une dépendance à long terme. La condition physique est presque normale, à l'exception d'une toux grasse et d'une sensation de boule dans la gorge.
Le sang est partiellement renouvelé. Des cellules sans nicotine apparaissent dans le corps pour la première fois. Il y a une augmentation de la production de mucus dans les poumons, ce qui provoque une toux « humide ». Le manque de substances toxiques entraîne un dysfonctionnement de la vésicule biliaire. La diarrhée et les nausées apparaissent généralement ce jour-là. Un mauvais bien-être physique provoque des processus négatifs dans le système nerveux central. Une humeur déclinante, des pleurs, une irritabilité accrue au bord de l'agressivité sont des symptômes de sevrage typiques.
Le manque d'une alimentation équilibrée provoque des tremblements dans les membres, des tics faibles des paupières et une diminution de l'appétit. La personne a constamment soif. La sensation de boule dans la gorge persiste et s'aggrave. Dans le mucus expectorant, des impuretés sombres peuvent être observées - il s'agit de la résine accumulée dans les voies respiratoires.
Le sevrage de la nicotine est complet à la fin de la semaine. L'étape la plus difficile est passée. Le corps peut fonctionner sans nicotine toxique, des processus de régénération naturels sont déclenchés.
Des troubles des selles, une augmentation de la miction, des brûlures d'estomac, des crampes d'estomac sont observés. Pendant cette période, il est recommandé de manger des aliments faibles en gras, l'accent étant mis sur les légumes frais et non sur les fruits acides. Il est important de boire environ 2 litres d'eau purifiée à température ambiante chaque jour.
L'état d'une personne est caractérisé par le vide, la conscience de la nocivité et l'absurdité d'une habitude, dans laquelle tant d'années ont été passées. Le septième jour, il est important de prévenir le développement d'une humeur dépressive. La communication avec les enfants et la famille sera utile à cet égard, de préférence dans des endroits où il est interdit de fumer.
Deuxième semaine
Au début de la deuxième semaine, la personne ressent un élan d'énergie et de fierté du travail accompli. Une bonne humeur, adossée à un excellent bien-être, vous motive à continuer ce que vous avez commencé. Les tissus des organes internes sont saturés d'oxygène en raison de la circulation sanguine normale. Il y a une sensation de "voler". La fonction pulmonaire est améliorée de 30%. Maintenir un état positif est la tâche principale de la deuxième semaine pour arrêter de fumer.
Au huitième jour d'élimination de la mauvaise habitude, l'odorat et les papilles gustatives continuent de se rétablir. Des odeurs étranges qu'une personne n'a tout simplement pas ressenties derrière un écran de fumée peuvent provoquer des associations agréables et un rejet, voire des nausées et des vomissements. Il vaut la peine de prendre soin du microclimat de la maison, de créer un environnement favorable et de s'abstenir de visiter les cafés-restaurants rapides, lieux de grande affluence.
L'augmentation de l'appétit et la connaissance des saveurs alimentaires oubliées depuis longtemps peuvent déclencher une prise de poids. Il est difficile d'empêcher l'irritabilité de prendre le dessus, mais c'est possible avec le soutien de vos proches. Un repas léger élimine la plupart des problèmes du huitième jour : insomnie, agressivité, dépression et douleurs abdominales légères.
Sous réserve des conditions d'une alimentation équilibrée, la fonction du tractus gastro-intestinal est normalisée. La production d'enzymes dans le suc gastrique est presque normale. La régénération se poursuit dans les poumons et les bronches. L'hématopoïèse se produit dans des conditions saines. La personne éprouve des difficultés avec le temps personnel, qui est soudainement devenu plus. La plupart des pannes de cette période se produisent non pas tant du désir de fumer, mais sous l'influence de facteurs externes. Boire du café le matin, prendre des pauses cigarette au travail, faire le ménage sans la cigarette habituelle devient pénible et ennuyeux.
Le système immunitaire participe au processus de récupération. Toutes les forces du corps sont utilisées pour éliminer les toxines des poumons. Arrêter de fumer est perçu de manière positive, il ne provoque pas de pensées douloureuses. L'odeur des cigarettes provoque pour la première fois du dégoût, des nausées. La présence de fumeurs est perçue de manière agressive. Il y a une volonté d'imposer votre style de vie à tout le monde autour de vous.
La toux grasse avec crachats persiste, mais sous une forme plus douce. Le mucus peut contenir des grumeaux jaunâtres ou grisâtres qui ont une odeur désagréable. Dans de tels cas, cela vaut la peine d'être examiné par un oto-rhino-laryngologiste et, si nécessaire, un traitement médicamenteux.
Le système immunitaire est activé dans tous les organes. Les processus métaboliques sont renouvelés, le fonctionnement des glandes surrénales et de la glande thyroïde s'améliore. Dans le contexte de l'activité hormonale, l'appétit diminue, ce qui entraîne l'élimination des toxines et de l'excès de liquide du corps.
L'état psychologique reste instable. Il y a un désir de vérifier si les cigarettes provoquent vraiment des nausées. Une période particulièrement dangereuse pour les femmes est pendant le cycle menstruel. Il existe des maux de tête modérés, un léger tremblement des membres, une tension interne.
La normalisation de la circulation sanguine et du flux lymphatique se reflète dans l'apparence : la peau prend un teint sain, le bleu sous les yeux disparaît, l'acné disparaît, les pores se rétrécissent. Du côté du système nerveux, une stabilisation partielle est observée. Le péristaltisme intestinal a été restauré. Les selles et la miction sont normales.
Les cellules de la peau se renouvellent. La personne est satisfaite de son reflet dans le miroir, remarquant visuellement l'amélioration de son apparence. Dans le contexte des processus de régénération dans les couches de la peau et des organes internes, une légère augmentation de la fréquence cardiaque et de légers vertiges peuvent être observés. La condition physique est comparable au sentiment d'amour ou de plaisir.
Constatant de nettes améliorations du bien-être, de nombreuses personnes perçoivent cette période comme la fin de la lutte contre l'addiction. Les faux sentiments peuvent conduire au résultat exactement opposé : une panne.
La restauration du tissu bronchique touche à sa fin. La toux s'est arrêtée, il devient facile de respirer. Le jaunissement des doigts, des dents et de la langue pâlit ou disparaît complètement. L'état psychologique est normal ou excellent. La période est dangereuse avec une forte probabilité d'échec. Une personne est convaincue de son invulnérabilité et de sa capacité à arrêter de fumer à tout moment.
Se battre avec ses désirs peut conduire à la dépression, la somnolence, l'apathie par rapport au présent et aux personnes qui vous entourent. Les symptômes sont tout à fait normaux et peuvent être facilement éliminés avec un passe-temps intéressant ou une nouvelle occupation.
Deux semaines, c'est un tournant dans la vie de toute personne qui décide d'arrêter de fumer. Endurer tous les défis physiques et émotionnels réussit à 50% à briser l'habitude pour la vie.
Au cours du premier mois, les bases ont été posées pour la récupération ultérieure du corps. Une période très difficile, au cours de laquelle certaines personnes pensent qu'il est très facile d'arrêter de fumer, tandis que d'autres continuent de lutter intensément contre l'addiction.
2 mois sans cigarette. Le désir de retourner le rituel demeure, mais il est devenu beaucoup plus facile de surmonter le désir.
Il y a des améliorations remarquables dans le travail du système pulmonaire. La toux dérange à peine l'ex-fumeur; Avec l'activité physique, des essoufflements et des quintes de toux peuvent parfois apparaître.
3 mois sans cigarette. Le tonus vasculaire revient à la normale : le système circulatoire résiste mieux au stress. Il y a une augmentation de l'appétit, une amélioration de l'état général. Pendant cette période, les ex-fumeurs ressentent des étourdissements et des maux de tête (à condition qu'il n'y ait pas de comorbidités).
Le type d'exercice optimal est la marche.
4 mois sans cigarette. Le travail du tube digestif et du système excréteur est normalisé - l'ex-fumeur n'a plus de trouble des selles. Les intestins absorbent pleinement les nutriments. Les niveaux de stress sont considérablement réduits.
Les cellules de l'épiderme se sont complètement renouvelées, le teint est revenu à la normale, la peau a cessé de peler. Le fond hormonal est restauré.
5 mois sans cigarette. Les poumons continuent de récupérer. La décharge d'expectoration est minime et a une teinte claire. À la fin du cinquième mois, des processus de régénération sont observés dans les cellules hépatiques individuelles.
A partir du cinquième mois, il y a une période favorable pour le sport. Les exercices légers, la natation et le cyclisme sont parfaits.
6 mois sans cigarette. Le sang est débarrassé de la nicotine et de ses dérivés, saturé d'oxygène. Le foie continue de se réparer. Petit à petit, les processus de régénération vont commencer à s'accélérer.
Du côté du système bronchopulmonaire, il y a des améliorations notables. La respiration devient libre, avec un effort physique, une personne ne ressent pas un manque aigu d'oxygène.
7 mois sans cigarette. Les récepteurs sont restaurés. Une personne sait mieux faire la distinction entre les goûts et les odeurs. L'état psycho-émotionnel se stabilise, une attitude positive prévaut. L'émail des dents est nettement plus clair qu'à 1 mois.
8 mois sans cigarette. Le travail des poumons est normalisé, la toux ne dérange pratiquement pas. L'excrétion des expectorations se produit dans des cas exceptionnels: la plupart des ex-fumeurs ne présentent pas une telle manifestation.
9 mois sans cigarette. Les personnes atteintes de MPOC connaissent une rémission, qui persistera si vous suivez les recommandations de votre médecin et continuez à arrêter de fumer.
Les associations négatives associées au tabagisme ont été oubliées et l'état de santé s'est nettement amélioré.
10 mois sans cigarette. Des changements positifs se produisent dans les cordes vocales. Les rêves de fumer peuvent être troublants. L'ex-fumeur ne perçoit plus l'usage de la nicotine comme une partie importante de sa vie.
11 mois sans cigarettes. Les vaisseaux sanguins retrouvent toute leur force. Il revient à son ton normal. L'état critique touche à sa fin, il n'y a aucune envie au niveau cellulaire de revenir à la cigarette, mais il y a une dangereuse envie de « tester » sa force en fumant une cigarette. Les sports de force sont autorisés, sous réserve d'une augmentation progressive de la charge.
Un an sans nicotine. Le risque de développer un infarctus du myocarde est réduit de moitié, le risque d'accident vasculaire cérébral d'un tiers et le risque de maladies oncologiques de divers organes est également considérablement réduit. Les anciens fumeurs admettent que le plus dur a été de se lancer dans le processus d'arrêt de la nicotine. Pourtant, des millions de personnes sur la planète ont déjà réussi à arrêter de fumer pour de bon !